헬스장 초보 3분할 루틴 완벽 가이드

헬스장에 처음 등록하고 운동을 시작하려는 초보자라면, 어떤 루틴으로 시작해야 할지 막막할 수 있습니다.

매일 전신을 무작정 운동하기보다, 효율적으로 근육을 나눠서 훈련하는 3분할 루틴이 초보자에게 가장 적합합니다.

이번 글에서는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 헬스장 3분할 루틴과 운동 방법을 자세히 알려드리겠습니다.

헬스장 초보 3분할 루틴의 장점

3분할 루틴은 운동 부위를 크게 하체, 상체 당기는 운동(등, 이두), 상체 미는 운동(가슴, 어깨, 삼두)로 나누어 훈련하는 방식입니다. 초보자가 무리하지 않으면서도 근육 발달과 회복을 균형 있게 가져갈 수 있습니다.

근육 회복 시간을 충분히 확보할 수 있음
부위별 집중 훈련이 가능
운동 강도와 빈도를 조절하기 용이
장기적으로 근육 성장과 체지방 감량에 효과적

헬스장 초보 하체 루틴

하체 운동은 체력과 기초 대사를 높이는 핵심입니다. 초보자라면 무게보다는 올바른 자세와 범위를 지키는 것이 가장 중요합니다.

스쿼트 4세트 (12~15회)
레그프레스 3세트 (12~15회)
런지 3세트 (양쪽 12회)
레그컬 & 레그익스텐션 3세트 (각 15회)
카프레이즈 3세트 (20회)

헬스장 초보 상체 당기는 운동 루틴

등과 이두근은 당기는 동작으로 강화됩니다. 초보자는 머신 위주로 시작하여 그립법과 움직임을 익히는 것이 좋습니다.

랫풀다운 4세트 (12회)
시티드 로우 3세트 (12회)
바벨 또는 덤벨 로우 3세트 (12회)
덤벨 컬 3세트 (12~15회)
해머 컬 3세트 (12회)

헬스장 초보 상체 미는 운동 루틴

가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는 훈련입니다. 체형 교정과 상체 발달에 큰 도움이 됩니다.

벤치프레스 4세트 (10~12회)
덤벨 숄더프레스 3세트 (12회)
체스트 플라이(머신) 3세트 (12회)
푸시다운(삼두) 3세트 (12~15회)
사이드 레터럴 레이즈 3세트 (15회)

헬스장 초보를 위한 3분할 주간 계획표

요일	운동 부위
월요일	하체 루틴
화요일	휴식 또는 유산소
수요일	상체 당기는 운동
목요일	휴식 또는 가벼운 스트레칭
금요일	상체 미는 운동
주말	휴식, 요가, 가벼운 유산소